Как пережить смерть близкого вам человека и не впасть в уныние

Каждый переживает смерть близкого человека по-своему – кто-то замыкается в себе, а кто-то ищет поддержку у окружающих. В такой сложный период важно понять, что смерть неизбежна ни для одного из живущих, и мы никак не сможем на это повлиять. Глубокие переживания после утраты близкого могут затянуться на месяцы и даже годы. Если вовремя не взять себя в руки, боль от потери заполняет собой всё пространство и отнимает силы, что чревато серьёзными психическими расстройствами. Как бы ни было больно, необходимо искать мотивацию и насильно вытаскивать себя из этого состояния. Чем дольше длится такой период, тем сложнее из него выбраться.

Рассмотрим популярные рекомендации психологов о том, как смириться со смертью близкого человека и научиться жить дальше.

Стадии восприятия утраты

Даже самые сильные и волевые люди оказываются беспомощными и потерянными после ухода любимого человека. Если вы совсем недавно похоронили супруга, родителей или друга, дайте волю эмоциям, не сдерживайте себя. Грустить, скучать и плакать в первые месяцы после потери – это нормальное явление, которого не нужно бояться. Люди, которые не сдерживают слёз в такие периоды, гораздо проще и быстрее справляются с унынием и отчаянием. И, наоборот, если всё время сдерживать себя, стискивая челюсти и кулаки, можно очень быстро надломиться и потерять контроль над ситуацией.

Чтобы легче пережить боль от потери, полезно узнать, какие классические стадии восприятия потери человеком выделяют психологи. Эта информация применима к большинству людей.

Оцепенение

Эта стадия сопровождается полным эмоциональным блокированием. Человек получил трагическую новость – он испытывает шок и потрясение, но пока не понимает, как ему реагировать, и может выглядеть вполне спокойным. Эмоциональная реакция в этот момент ещё только формируется и скоро получит выход, но пока есть только оцепенение. Таким образом организм мобилизует энергию, защищает вас от эмоционального перенапряжения и сильнейшего стресса.

В такие моменты не стыдитесь отсутствия слёз, не бойтесь казаться равнодушным и отстранённым. Оцепенение – это адекватное психическое состояние после смерти близких людей, которое длится в среднем от 7 до 10 дней.

Принятие чувств

Стадия принятия чувств характеризуется эмоциональным «прорывом». В такой период наконец-то приходит осознание, что умершего больше нет рядом. Человек в это время может испытывать самые противоречивые чувства: жалость к себе, обиду, гнев, уныние, отчаяние, тревожность и т. д. Важно признаться себе подобных ощущениях и конструктивно их оценить. Если вы испытываете обиду и злость на умершего за то, что он вас «оставил», не подавляйте свои чувства, а позвольте себе их пережить. Не бойтесь дать волю эмоциям – плачьте, говорите о своей боли друзьям или побудьте наедине со своими мыслями. Если спокойно и осознанно принять всё происходящее и не бежать от чувств, пережить трагедию будет гораздо проще. Эта стадия продолжается в среднем до 40 дней. Истерики в период принятия – нормальное явление. Таким образом выходит стресс, накопленный во время стадии оцепенения. Этого не нужно бояться, но, если истерики продолжаются дольше месяца, рекомендуется обратиться к психотерапевту или хотя бы выговориться близкому другу.

Застревание на чувствах

На этапе застревания человек может зацикливаться на какой-то определённой эмоции, например:

• задаваться вопросом о несправедливости жизни;
• обвинять себя или окружающих в смерти близкого;
• жалеть, что проводил мало времени с умершим и не уделял ему достаточно внимания;
• думать о том, что могло бы быть, если бы близкий человек не умер, вспоминать о нереализованных совместных планах;
• размышлять о том, можно ли было предотвратить гибель и т. д.

После смерти родителей дети теряют сильную опору, часто испытывают беспомощность и тревожность за свою дальнейшую жизнь. Жёны, потерявшие мужей, думают о том, что не встретят никого лучше супруга и неосознанно программируют себя на одиночество. Эта стадия считается самой психологически сложной, она способна продолжаться несколько месяцев и даже лет. Вы постоянно крутите мысли в своей голове, не можете сосредоточиться на важных делах, отвлекаетесь от работы и закрываетесь в своём мире. Чтобы не погрязнуть в боли и не потерять долгие годы на рефлексию, именно на этой стадии необходимо проявить усилие и отпустить умершего.

Принятие

На этой стадии человек успокаивается, смиряется с потерей близкого, перестаёт искать виновных, отпускает мысли о несправедливости и том, что всё могло быть иначе. Наступает состояние светлой грусти, когда нет тяжёлых мыслей и истерики. Этап принятия неизбежен. У одних он наступает через пару месяцев, а у других – через несколько лет. С принятием случившегося человек начинает дышать полной грудью и наконец-то задумывается о своём будущем: люди, потерявшие супругов, – о личной жизни, а родители, пережившие потерю ребёнка, – о рождении малыша.

В этот период важно уяснить, что начало новой жизни не означает, что вы забыли об ушедшем человеке и перестали его любить.

Как приспособиться к жизни без близкого человека?

Чтобы смириться с потерей, необходимо принять, что мы никак не сможем изменить ситуацию и вернуть умершего обратно. В первую очередь подумайте о том, что ваш близкий вряд ли обрадовался бы вашей депрессии. Оставшись наедине с собой, мысленно визуализируйте любимого человека, постарайтесь увидеть каждую его черту и представьте, что бы он сказал вам в эту минуту. Наверняка был бы недоволен вашим состоянием и заставил срочно заняться собой.

Не затягивайте со стадией принятия. Чем быстрее вы возьмёте контроль над негативными мыслями и чувствами, тем проще будет приспособиться к новой жизни после потери. Есть несколько эффективных способов, как принять смерть близкого человека. Рассмотрим их подробнее.

Соблюдайте режим дня

Распланируйте режим дня по часам, чтобы не иметь времени для праздных мыслей. Воспользуйтесь техникой «помидор»: после каждых 15 минут работы делайте 5-минутный перерыв. Это оптимальный вариант распределения нагрузки, чтобы не уставать и не успевать отвлекаться на грустные размышления.

На сон отводите не менее 8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и иметь силы для борьбы со стрессом. Спать желательно ложиться не позднее 22:00.

Не забывайте про регулярное сбалансированное питание, но не заедайте своё горе. Таким образом вы не избавитесь от душевной боли, а только заработаете пищевую зависимость, с которой, возможно, придётся бороться всю последующую жизнь.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки – действенный способ отвлечься от переживаний, выплеснуть накопившиеся негативные эмоции и очистить мысли. Если нет времени на полноценные тренировки, дайте себе правило ежедневно выделять на спорт минимум 15 минут, постепенно увеличивая количество занятий. Не ставьте слишком сложных задач, простой зарядки на начальной стадии будет вполне достаточно.

В качестве самых эффективных способов справиться со стрессом и достичь душевной гармонии психологи выделяют бокс и йогу. Если есть возможность, возьмите эти идеи на вооружение.

Сформируйте новые привычки

Уход из жизни родственной души может кардинально изменить привычный уклад, особенно если вы проводили вместе каждый день. Именно по совместно прожитым моментам люди больше всего скучают после потери родственников и друзей.

Как справиться со смертью близкого человека, если практически любая мелочь в доме напоминает о нём и о совместном прошлом? Как бы ни было тяжело, но каждое такое напоминание придётся постепенно исключать из своей жизни. Большинство людей, переживших смерть близких, бережно хранят их одежду, личные вещи и обстановку в комнате. Психологи настоятельно не рекомендуют создавать подобные памятные уголки, где всё напоминает об умершем. Они тормозят процесс «выздоровления», мешают отпустить ситуацию и продолжить жить полноценной жизнью. Лучше спрятать вещи покойного подальше в шкаф или отдать бездомным.

Ещё один действенный совет – изменить привычки, связанные с умершим. Например, раньше каждое будничное утро начиналось с совместного чаепития с супругом или мамой. Введите новую привычку. Выходите на работу пораньше, по пути покупайте себе стаканчик кофе, старайтесь радоваться новому дню и тому, что вы есть в нём.

Занимайтесь любимым делом

Один из самых рекомендуемых способов, как пережить смерть, – это любимое дело, которое приносит вам настоящее удовольствие. Выберите себе занятие по душе и предавайтесь ему сполна, когда накрывает тоска. Это может быть работа, чтение книг, прослушивание любимой музыки или хобби. Отвлечься от плохих мыслей помогает кропотливая ручная работа, например, вышивание, валяние игрушек из шерсти, бисероплетение или рисование. Будет неплохо, если вы решитесь освоить новую профессию, получить второе образование или найти интересное увлечение. Полное погружение в учебный процесс помогает перенаправить мысли в другое русло и хотя бы на время отвлечься от переживаний.

Вернитесь к работе

После похорон родного человека одни люди с головой уходят в работу, а другие, наоборот, не могут сосредоточиться на насущных делах и пребывают в полнейшей апатии.

Если нет сил вернуться к работе сразу после трагедии, дайте себе определённое время на восстановление и приведите мысли в порядок. Побег в работу может оказать обратный эффект и вызвать депрессию из-за эмоциональной и мозговой перегрузки. Не спешите загрузить себя по полной, дайте возможность пережить эту боль, прочувствовать и пропустить её через себя, а уже потом с новыми силами и светлыми мыслями возвращайтесь к работе. Любимое дело помогает заполнить пустоту, отвлекает от грустных мыслей, избавляет от уныния и отчаяния. Занимаясь профессиональной реализацией, легче почувствовать опору и осознать, что жизнь продолжается.

Простите себя

Теряя любимого мужа, ребёнка или родителей, любой из нас может испытывать косвенную вину за эту трагедию. Многие терзаются навязчивыми мыслями, что могли предотвратить ситуацию или продлить жизнь своему близкому. Подобное самобичевание только усугубляет ситуацию и затягивает стадию «застревания на чувствах».

Важно понять, что никто из живущих не в силах вмешаться в законы бытия и предотвратить чью-то смерть. Не сожалейте о том, что проводили мало времени с умершим и не успели сказать ему каких-то важных слов. Постоянно думая о том, чего уже не изменить, вы рискуете заработать невроз или бессонницу. Вместо этого учтите ошибки прошлого, простите себя за них и переключитесь на людей, которые ещё живы и тоже нуждаются в вашем внимании и любви.

Думайте о будущем

Ещё один действенный способ принять смерть близкого – поддержать другого человека, который в этот момент также переживает утрату. Задумайтесь о том, как помочь маме пережить смерть папы. Будьте рядом, окружите её заботой, помогите по дому и приготовьте вкусный ужин, встречая её с работы. Не будьте капризными и сосредоточенными на собственной боли. Помогая окружающим, подумайте и о том, что ушедший родной вам человек наверняка бы гордился такими поступками.

Женщины, потерявшие супругов, нередко ставят на себе крест и многие годы живут только с мыслями об умершем муже. Знакомство с другим мужчиной воспринимается ими как измена и предательство. Необходимо бороться с такими мыслями и не транслировать их окружающим, иначе дети будут воспринимать свою маму несчастной и обречённой на одиночество.

Подумайте о том, что каждый день может оказаться последним, поэтому из депрессии себя необходимо вытаскивать прямо сегодня. Дайте себе время на принятие случившегося и продолжайте жить дальше. Ушедший человек никуда не денется из вашего сердца, но тратить единственную жизнь на многолетние переживания вы просто не имеете права. Чтобы было проще, определите планы на ближайшую перспективу. Поставьте цель поехать на море будущим летом и откладывайте деньги на путешествие. Не бросайтесь в омут с головой после потери супруга, но не запрещайте себе смотреть на противоположный пол – в этом нет ничего плохого.

Если давно хотели поменять профессию или посетить Европу, начните идти к этой цели прямо сейчас – теперь вы сами знаете, что жизнь может закончиться в любой момент.

Не стесняйтесь обратиться за помощью

Если не получается пережить ситуацию самостоятельно и уже длительное время вы не можете справиться с депрессией, обратитесь к психологу. Он поможет:

• выяснить, какой барьер мешает выйти из подавленного состояния и снова начать жить;
• чётко сформулировать чувства, после чего их легче будет принять;
• проработать текущее состояние и отпустить усопшего с лёгкой душой.

Срочная помощь психотерапевта обязательна при следующих проявлениях:

• ощущение полной безнадёжности;
• навязчивые мысли о суициде;
• неконтролируемый интенсивный плач;
• заторможенность физических реакций и речи;
• критическое снижение веса;
• неспособность выполнять простейшие бытовые задачи;
• потеря концентрации внимания.

Помощь психолога может понадобиться и в том случае, если, например, вы не знаете, как рассказать ребёнку о смерти близкого человека и помочь ему пережить трагедию. Ведь он может не понять, что случилось, и не испытать того шока, который испытали вы. Но дальнейшее отсутствие в его жизни родного человека ребёнок будет остро ощущать, переживать стресс, страх, тревожность и т. д. Во избежание негативных последствий в виде психических расстройств и комплексов рекомендуется обращаться к психологу и проводить как можно больше времени со своим дитя.

Заключение

Смерть нельзя предотвратить или оценивать её как несправедливость. Жизнь каждого из нас конечна, кто-то ушёл раньше, а кто-то пока остался, чтобы хранить память об умерших людях.

Не существует универсального алгоритма, как смириться с кончиной друга, отца или сестры. У каждого человека свой болевой порог и своя степень чувствительности. Но есть несколько стандартных простых рекомендаций, применимых абсолютно к каждому:

1. Разрешите себе скорбеть удобным для вас способом – в уединении, в работе, путешествиях или при встречах с друзьями.
2. Заранее ищите опоры перед предстоящими памятными датами (день рождения умершего, годовщина свадьбы и т. д.) – подготовьте на этот день мероприятие или занятие, которое отвлечёт вас от грустных воспоминаний.
3. Не стесняйтесь ограничивать контакты с людьми, которые вызывают у вас неприятные эмоции, но не ведите отшельнический образ жизни.
4. Позаботьтесь о своём здоровье и обратитесь к врачу при появлении тревожных симптомов: бессонница, апатия, хроническая усталость и т. д.
5. Не стыдитесь продолжать жить дальше и не ставьте крест на личной жизни после потери супруга, повторное замужество – это не предательство, и ваш любимый вряд ли бы желал вам одиночества.
6. Если не знаете, как сказать ребёнку о смерти бабушки, папы или мамы, обратитесь к детскому психологу.
7. Поменяйте свой быт, переклейте обои или переставьте мебель в вашей совместной квартире.

Переживание утраты дорогого человека невозможно отменить. Но даже в такой тяжёлый период не переставайте думать о своих родных и близких – они боятся за ваше состояние и скорее всего тоже испытывают сильный стресс. Проводите с ними больше времени, разговаривайте и делитесь своим участием. Забота о ближнем – это самое сильное лекарство от уныния.