Для многих из нас самокритика – это то, как мы говорим сами с собой. Наш внутренний диалог обычно звучит так: я ничего не могу сделать правильно. Я ужасно выгляжу. Что со мной не так? Я такой идиот!

самокритика

Мы предполагаем, что такие самокритичные заявления каким-то образом заставят нас не быть ленивыми, помогут не допускать ошибок и не успокаивать самих себя; что они будут как-то держать нас в узде и гарантируют, что мы достигнем поставленных целей.

Но на самом деле происходит обратное.

Согласно словам Рут Бэр, доктора философии, в рабочей тетради своей книги «Практикуя счастье: как внимательность может освободить вас от четырёх психологических ловушек, которые удерживают вас в стрессе, тревоге и депрессии,» самокритика вызывает чувство стыда, вины, печали, гнева, разочарования, смущения, неверия в свои силы и безнадёжности».

Это истощает нашу энергию и уверенность в себе и парализует прогресс. «Любые исследования показывают, что жёсткая самокритика фактически вмешивается в продвижение к цели.» И люди, которые строго критикуют себя, более вероятно, могут впасть в депрессию, тревогу и одиночество.

Доктор Бэр разграничивает конструктивную и неконструктивную самокритику. Она пишет, что созидающая критика даёт конкретное понимание того, что пошло не так и что сделать иначе в следующий раз; она внимательна и уважительна, сосредоточена на работе, а не на человеке; и говорит как о сильных, так и о слабых сторонах.

Разрушающая самокритика, однако, расплывчата, невнимательна, проявляет осуждение человека ( а не его работу или поведение) и несбалансированна.

Хорошей новостью является то, что мы не должны мириться с жизнью, преисполненной самокритикой. Мы можем изменить то, как говорим о себе.

Ниже приведены несколько советов из ценной книги Бэра, которые могут помочь вам в этом.

Осознайте вашу модель самокритики

Во-первых, важно иметь лучшее понимание ваших моделей самокритики. Обратите внимание на свои самокритичные мысли и запишите следующее:

День и время возникновения каждой мысли.

Ситуация, которая вызвала мысль и за что вы критиковали себя. «Что происходило? Были ли вовлечены в эту ситуацию другие люди? Было ли все дело в вашем поведении, мыслях, чувствах или побуждениях?»

Конкретная самокритичная мысль. «Что вы говорили себе?»

Что произошло после того, как вы раскритиковали себя. Каковы были ваши мысли, эмоции, физические ощущения или желания? Как это повлияло на ваше поведение? Сделали ли вы что-то, обречённое на провал?

Чтобы вы сказали своему другу, который был в такой же ситуации?

Будьте внимательны к вашим мыслям

Когда у нас есть самокритичные мысли, мы часто предполагаем, что они верны на 100 процентов и точно отражают реальность. Но в действительности все не так. Наши мысли необязательно соответствуют реальности и могут быть даже бессмысленными. И мы не должны им верить или действовать согласно им.

Будучи внимательными к нашим мыслям, мы просто наблюдаем за ними, не осуждая их, не веря им и не принимая их всерьёз.

Например, «Вы признаёте, что я настолько некомпетентен — это просто мысль… Вы наблюдаете эмоции, которые она вызывает и побуждения, которые следуют после этого. Хорошо, говорите вы себе. Я допустил ошибку, и теперь чувствую себя неловко и разочарованно, и испытываю желание сдаться и пойти домой».

Тогда вы можете решить, каким будет следующий конструктивный шаг, помня, что вы должны относиться к себе так же, как бы повели себя с хорошим другом, окажись он в подобной ситуации.

Бэр предлагает отмечать мысли как самокритичные по мере их возникновения. Говорите такие фразы перед этими мыслями: «У меня есть мысль, что…» или « Я замечаю, что эта мысль, которая…»

Например, мысль «Я ничего не могу сделать правильно,» становится мыслью «Я думаю, что я ничего не могу сделать верно.»

Если у вас возникло несколько мыслей, вы можете сказать: «Я заметил, что прямо сейчас у меня появилось много самокритичных мыслей.»

Эксперимент с самокритикой

Если вы думаете, что самокритика – это по-прежнему лучший способ вести полноценную жизнь, проведите этот двухдневный эксперимент (который Бэр адаптировала из книги «Вдумчивый способ пережить тревогу») . В первый день критикуйте себя как обычно. На второй день, попрактикуйтесь наблюдать за своими мыслями без осуждения (как и в задании выше) и высказывайте себе только конструктивную критику.

На протяжении обоих дней обратите внимание, как вы чувствуете и как ведёте себя. Подумаем над этими вопросами: «Как это относится к обычному дню? Какова ваша мотивация в преследовании своих целей? Вы достигли большего или меньшего, чем обычно? Является ли ваше поведение созидающим и отвечает ли вашим целям?»

Обратите внимание, что каждый день не похож на предыдущий. Как пишет Бэр: » Есть хороший шанс, что вы поймёте для себя, насколько можно быть счастливым и более эффективным, когда ты добр и конструктивен к самому себе.»

Если вам трудно справиться самим, задавайте вопросы и мы вместе попробуем найти ответы.




Тарас

Автор: Тарас

Если статья была полезной

поделитесь или сохраните себе на стену

Мир всегда выглядит чуточку светлее, если мы делаем что-то друг для друга, а не для себя. Только представьте себе, как гармоничен стал бы наш мир, если бы каждый человек — молодой или старый — поделился бы с остальными тем, что получается у него лучше всего.

Возник вопрос? будем рады помочь...








Оставить комментарий или задать вопрос