Важный для современного человека навык – умение осуществлять контроль своего психологического состояния! Ежедневно вечером перед сном необходимо задавать вопросы:
- Каким был общий эмоциональный фон дня?
- Что удалось? Что радовало? Какие задачи решались?
Утром после пробуждения имеет смысл спросить себя:
- Дал ли сон возможность отдохнуть?
- Какие желания есть сегодня?
- Насколько подзарядилась «внутренняя батарейка»?
- Какие ощущения в теле?
Если в течение длительного периода (больше недели) в ответ на эти вопросы приходится констатировать апатию, невозможность сконцентрироваться и приложить усилия к достижению целей, хроническую усталость, устойчиво пониженное настроение (либо «эмоциональные качели»), отсутствие удовольствия от жизни, негативный настрой, слезливость или «бесчувственность», то, возможно, есть угроза депрессивного состояния. Для того чтобы понять, как избавиться от депрессии самостоятельно, мы собрали советы психологов и разработали пошаговое практическое руководство. Проверенные на опыте инструменты помогают выйти из этого тяжёлого состояния.
Шаг первый: осознание
Депрессию хорошо устранять «на подступах», пока она не затянула человека с головой. Поэтому лучше «перестараться» с профилактикой, чем бороться с запущенным случаем. Депрессия многолика. Её причинами могут быть:
- отсроченные последствия психологической травмы;
- хронический стресс;
- низкий тонус после физического заболевания (есть даже исследования, подтверждающие, что депрессия может возникнуть из-за любого воспалительного процесса в организме);
- подавленные желания, постоянный отказ в удовлетворении значимых потребностей;
- сильные переживания или, наоборот, вытеснение нежелательных чувств, отказ от адекватного выражения эмоций;
- усталость;
- последствия «мобилизации» (например, на время сдачи отчётности бухгалтер собрал все силы, а после на фоне «полного благополучия» вдруг всплыли симптомы депрессии) и другие факторы.
Исключить самоосуждение! Нет, это не лень, не распущенность, не слабоволие, не «модная» прокрастинация! И не психическое отклонение!
Депрессия – это специфическое состояние (в пределах психологической нормы), парализующее волю человека, лишающее его энергии и сил даже на выполнение простейших привычных действий. Если в голове просыпается «внутренний критик» с девизом «Соберись, тряпка!», нужно напомнить себе об этих особенностях депрессии.
Если такие лозунги слышны со стороны близкого окружения, то есть смысл временно «фильтровать» общение с людьми, склонными к осуждению.
Шаг второй: решаем задачи «по физике»
Состояние тела играет существенную роль в формировании симптомов депрессии. Хотите знать, как победить депрессию самостоятельно, – соблюдайте советы психолога по нормализации образа жизни.
Правильное питание – обязательное условие для исцеления. Необходимо обеспечить полноценное дробное (5-6 раз в день), разнообразное, лёгкое питание. Минимум 2 приёма пищи должны быть с горячей едой. В рацион было бы хорошо включить рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты, шоколад. Полезные элементы дают бананы, авокадо, цитрусовые. При признаках авитаминоза и хронической усталости полезно пропить курс поливитаминов (витамины группы В, витамины С и Е, для женщин важна фолиевая кислота).
Фастфуд на период выхода из депрессии стоит исключить. Организм со сниженным тонусом слишком склонен к формированию зависимостей. Получив «костыль» из высококалорийного фастфуда, можно «подсесть» на заедание депрессии, погружаясь в неё всё глубже и глубже.
По той же причине в состоянии депрессии необходимо исключить (или хотя бы существенно ограничить) приём алкоголя, энергетиков и других психоактивных веществ. Все они являются депрессантами, то есть после краткосрочного облегчения некоторых симптомов уводят человека на ещё более глубокие уровни депрессии.
Проблемой может стать тот факт, что в депрессии уже ничего не хочется. В том числе есть, готовить, мыть посуду. В случаях глубокой депрессии возможна полная потеря аппетита, удовольствия от еды. Иногда даже стираются ощущения вкуса и запаха. А есть нужно хорошо и полноценно! Чтобы нарушения системы питания не превратились в замкнутый круг, необходимо предусмотреть несколько «аварийных» вариантов обеспечения качественной пищи. Ими могут быть:
- помощь близких людей в приготовлении еды;
- кафе здорового питания;
- использование современных кухонных гаджетов (пароварки, мультиварки, йогуртницы);
- в крайних случаях можно купить готовые продукты детского питания (фруктовые и овощные пюре в тюбиках и баночках, каши, соки в коробочках) и обеспечить постоянный доступ к ним (положить в сумку, в машину, в ящик рабочего стола, на тумбочку рядом с кроватью).
Здоровый сон является важнейшим условием для преодоления депрессии. Один из первых её признаков – бессонница или, наоборот, постоянная сонливость с чувством усталости и раздражения после пробуждения, чуткий поверхностный сон, мучительные кошмары.
Удобная постель, проветренное тёмное и тихое помещение, отказ от гаджетов и телевизора за 2-3 часа до сна, чай с травами помогут сделать ночной отдых полноценным.
Здоровому человеку нужно не менее 7-8 часов сна. В состоянии депрессии может понадобиться для восстановления больше – 9 часов, дневной перерыв на сон и т.д.
Обязательно нужно помнить о водных процедурах и уходе за телом. Если нет сил для полноценного принятия ванны или душа, то можно зайти в ближайшую парикмахерскую и попросить помыть голову. Такая услуга есть практически везде, стоит недорого.
Для исцеления от депрессии показаны все виды водных процедур – бассейн, аквапарк, термы, сауна. Вода как особая энергетическая субстанция способна гармонизировать и телесное, и душевное состояние.
Очень хорошо помогают массаж, спа и релаксирующие процедуры.
Следующее, что нужно, чтобы понимать, как избавиться от депрессии самостоятельно, это важность соблюдения совета психологов по поддержанию физической активности.
Конечно, здесь возможны те же проблемы, что и с питанием: нет сил и желания. Но при малейшей возможности необходимо поддерживать привычный уровень занятий физкультурой и спортом: посещать фитнес-центр, делать зарядку.
Если это всё-таки не получается, то стоит увеличить время для прогулок, особенно после окончания рабочего дня. Оптимально будет найти компанию и прогуляться в спокойном темпе около часа в парке, выехать на природу.
Шаг третий: раскачать «хочуху» и «движуху»
Апатия и ощущение тупика парализуют человека в депрессии. Паутина тоски, безысходности лишает желания что-либо делать. Кажется, что с жизненными трудностями уже никогда не справиться, будущее рисуется чёрными красками. Нет смысла решать проблемы, двигаться вперёд, жить. В этом состоит огромная опасность депрессии.
Необходимо оживить свои желания. Простейшим упражнением, которое можно взять из советов психологов, подсказывающих, как выйти из депрессии, является приём «100 хочух». Взяв блокнот, нужно вспомнить и написать минимум сто своих желаний: что хотелось раньше, что было бы приятно прямо сейчас, что стоит попробовать.
Сначала это покажется тяжело. Депрессия будет пытаться удержать человека в липком коконе апатии. Но понемножку удастся отвоевать у неё жажду жизни.
В этот список может войти что угодно, любая мелочь:
- Хочу чашку чая.
- Иринка интересно рассказывала о концерте, звала пойти.
- Я хотел поменять масло в машине.
- В кино были шикарные виды Прованса. Было бы круто побывать там.
- Хочу выйти из депрессии…
- После того как «100 хочух» записаны и повешены на холодильник, выбирается самая маленькая и простая «хочуха», исполняется и вычёркивается.
Одним из самых мощных антидепрессантов считается хобби. Именно занятие «для души» помогает наладить внутреннюю гармонию и разжечь «искру жизни». Если хобби нет – самое время его завести! Можно порыскать в интернете, поговорить с увлечёнными людьми, посмотреть, какие клубы и сообщества есть в городе, вспомнить увлечения детства. Не важно, что это будет: художественное выращивание экзотических лопухов или запуск космических кораблей во дворе. Главное – драйв от интереса! Даже если окружающие «покрутят пальцем у виска», новое хобби в условиях дерепрессии – это лекарство. Надо принимать то, «что доктор прописал»!
Напомним про ещё один совет психологов, как выйти из депрессии самостоятельно: нужно вспомнить о благодарности. Для раскачивания «движухи» ежедневно за вечерней кружкой чая или стаканом молока необходимо подумать, за что можно поблагодарить прошедший день и людей в нём. Ну и, конечно же, себя.
Сначала покажется, что не за что: «Всё плохо, все плохие, а я – безвольная тряпка!». Как мы говорили, такие мысли сразу отметаем!
Человек в депрессии – герой, если он хотя бы встал, умылся и не забыл поесть. Если доехал до работы, минимально потрудился, погулял полчаса – супергерой! Достоин благодарности за мужество в бою с депрессией!
Быстро подошёл автобус?
Шеф не уволил за срыв сроков по проекту?
Коллега угостил чаем?
Позвонила подруга?
Мир не так уж плох!
Практика благодарения нужна человеку в депрессии для того, чтобы справиться с негативизмом, перестать видеть мир только в оттенках серого, поверить в свет в конце тоннеля.
Шаг четвёртый: решение проблем
Когда удалось немного стабилизироваться, можно переходить к разгребанию завалов накопившихся проблем. Беспроигрышный и эффективный приём для этого – «есть слона по кусочкам».
От хаоса мыслей о проблемах болит голова и хочется спрятаться под стол? Пока не нужно анализировать и метаться в поиске решения «всего и сразу». Ловите мысль о проблеме – записываете её – вешаете листок на видное место (холодильник – наше всё!) – разбиваете каждую проблему на отдельные шаги, выбираете самый маленький и не страшный – выполняете – благодарите себя, мир и всех-всех-всех.
Например:
Проблема: Просрочен паспорт.
Шаги: Сфотографироваться. Узнать размер пошлины. Заполнить документы. Заплатить пошлину. Сдать документы. Получить документы.
Самое простое: посмотреть в интернете, сколько пошлина за новый паспорт?
Благодарность: Кто молодец? Я – молодец, 2 минуты, а уже целое дело сделал! И интернет есть. И на сайте госуслуг всё подробно написано.
Ура, вычёркиваем!!!
Шаг пятый: «помощь зала» и «звонок другу»
В состоянии депрессии было бы идеальным найти в своём окружении лёгких, позитивных людей и регулярно с ними общаться. Стоит избегать в этот период (а по возможности – вообще в жизни) разговоров с ворчунами, обиженными на жизнь людьми, пессимистами, вербальными агрессорами, критиканами.
К сожалению, не всегда в окружении человека, попавшего в депрессию, есть позитивные люди, готовые оказать поддержку. Иногда сам человек стесняется рассказывать близким о своей депрессии. В этих случаях необходимо рассмотреть возможность обратиться за помощью к психологу.
Терапия поможет не только смягчить симптомы, но и решить более глубокие проблемы, предотвращая депрессивные эпизоды в будущем. Это важно! Любой человек, хоть раз переживший состояние депрессии, не желает её возвращения.
Хорошая новость состоит в том, что многие приёмы когнитивно-поведенческой терапии человек может освоить и практиковать самостоятельно. В том числе – те, о которых мы уже рассказали выше.
Действенным терапевтическим инструментом при исцелении от депрессии и её профилактике может стать практика медитации.
5 минут сосредоточенности на своём внутреннем мире, осознания состояния тела и души, отключения от потока мыслей с контролем глубокого спокойного дыхания под мягкую релаксирующую музыку постепенно нормализуют состояние, заземляют, снимают тревожность, придают тонус.
Необязательно практиковать классическую восточную медитацию покоя. Достаточно популярны динамические медитации (например, практика кундалини Ошо, спонтанный танец, цигун или зарядка у-шу).
Очень хорошо могут помочь при депрессии практики музыкальной терапии и арт-терапии. Причём целительной силой обладают как обращение к объектам искусства, так и рисование, пение, лепка. Можно сходить в музей, галерею, на выставку, в театр. А можно самому спеть, раскрасить мандалу, сочинить стихотворение.
Особенно сильным воздействием обладает музыка. Она не только способна менять настроение. Звуковые волны пронизывают тело, перенастраивают работу всего организма. Когда человек поёт, то происходит регулирование дыхания, укрепляются диафрагма и мышцы груди, живота, происходит самомассаж внутренних органов.
Не нужно смущаться отсутствия голоса и музыкальной подготовки. При занятиях звукотерапией достаточно набрать полные лёгкие воздуха и плавно выдыхать на звуке «А». Когда заканчивается дыхание – снова набирать воздух, и так 5-6 минут. Затем повторить на звуках «И», «О», «У», «М». А если попробовать спеть песенку на вдохе, а не на выдохе – гарантирован смех.
Релаксации и подкреплению тяги к активности способствует контакт с животными, кормление птиц, прогулки с собакой.
Исследования доказали, что огромным терапевтическим эффектом обладает верховая езда. Иппотерапия – это не только физическая нагрузка, но и общение с прекрасными благородными животными. Она практикуется во многих реабилитационных центрах и в частных конюшнях.
Депрессия – не приговор. Она – временное состояние, с которым можно и нужно бороться. Регулирование питания, режима дня, физическая активность, водные и релаксирующие процедуры поддержат необходимый тонус тела. Самостоятельное применение инструментов когнитивно-поведенческой, музыкальной и арт-терапии, помощь психолога при депрессии обеспечат скорейшее исцеление и возвращение к полноценной жизни. Протяните самому себе руку поддержки – и депрессивная яма останется далеко позади!